Co jeść jak się pracuje w nocy albo wieczorem…

iuguyg

Wielu ludzi pracujących na zmiany i nocki prowadzi niezdrowy tryb życia. Składa się na niego zbyt krótki sen, brak aktywności fizycznej i niepełnowartościowa dieta. Zwiększa to ryzyko różnych chorób, ale przede wszystkim tych związanych z układem krążenia, dlatego warto wprowadzić pewne zmiany.

burgery-noca-rodzaje-hamburgerow

Trudności w diecie

Tylko jak te zmiany powinny wyglądać? Takie pytania zadaje sobie wiele osób nie tylko na forum np. w temacie: praca na 3 zmiany…jak jeść?, ale i kierując je do dietetyków. Do mnie również trafiają osoby, które chciałyby poznać odpowiedź na to pytanie, a jedną z nich była Pani Ania, która pracuje w trybie zmianowym, a dodatkowo raz w tygodniu przypada jej praca w nocy. Trudności sprawia jej przede wszystkim odpowiedni rozkład posiłków. Bo jak tu jeść, gdy nie wstaje się codziennie o tej samej porze?

Magazyn_SLOW_Nocna_zmiana_prj_01Rozkład posiłków

Rozwiązanie jest całkiem proste. Wystarczy każdego dnia w inny sposób dopasowywać godziny posiłków do swojego trybu życia. Bo we właściwym planowaniu posiłków nie chodzi o to, by jeść codziennie o tej samej porze, a jedynie o to by zachować odpowiedni rozkład posiłków. Pierwszy posiłek powinien być więc spożywany do 2 h po przebudzeniu. Kolejne posiłki należy jeść co 2-4 h, a ostatni posiłek powinno się zjadać na 3-4 h przed snem.

Przykład z życia

Pani Ania pracuje w poniedziałki i wtorki od 8 do 16. W środy i czwartki przypada jej zmiana popołudniowa. Pracuje więc od 16 do 24. W piątki ma dzień przerwy, a w sobotę idzie do pracy na nockę od 22 do 6. Przykładowy rozkład posiłków prezentuje poniższa tabela.

Dzień tygodnia/

Posiłek

Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
Godzina wstawania 06:00 06:00 09:00 11:00 11:00 11:00
Śniadanie 07:00 07:00 11:00 11:30 12:00 12:00 3:30        (od 6:30 do 14:30 odsypianie)
II śniadanie 10:00 10:00 14:00 14:00 15:00 15:00 15:00
Obiad 13:30 13:30 18:00 18:00 18:00 18:00 17:00
Przekąska 16:30 16:30 21:00 21:00 21:00 21:00 19:00
Kolacja 19:30 19:30 24:30 24:30 24:30 24:30 21:00
Godzina zasypiania 23:00 23:00 2:30 2:30 2:30 24:00

Analiza tabeli

Jak widać, godziny spożywania posiłków różnią się znacząco pomiędzy poszczególnymi dniami tygodnia. W dodatku różne są długości przerw pomiędzy posiłkami, które uzależnione są między innymi od przerw w pracy. Ale to jest oczywiście tylko jedno z rozwiązań, bo posiłki można by ułożyć inaczej albo np. w niedziele wprowadzić opcje 4 posiłków, żeby w drugiej połowie dnia nie trzeba było tak często jeść. Każdy więc musi ułożyć posiłki zgodnie ze swoim trybem życia.

Co jeść w czasie nocy?

 

Przykładowy lunchbox, który można zabrać do pracy

imagesDużo wątpliwości budzi także to, co powinno się jeść w trakcie nocki. Najlepiej jest zrobić po prostu tak, jak to zostało wyżej zaplanowane, czyli zjeść któryś z posiłków przypadających na dzień następny, a który się odeśpi. Oczywiście można się zastanowić, czy to nie spowoduje tycia, bo w końcu jest to noc, czyli pora dnia podczas której nie powinno się jeść. Pamiętajmy jednak, że nasz organizm nie traktuje wtedy tego jedzenia jak jedzenia nocnego, bo normalnie pracujemy, czyli wykonujemy te same czynności, które zazwyczaj wykonujemy w ciągu dnia.

Co z zegarem biologicznym?

posilkiOczywiście to prawda, że praca zmianowa zaburza zegar biologiczny. Szczególnie dotyczy to pracy na nocki, która jest sprzeczna z dobowym rytmem organizmu. Zegar biologiczny jest bowiem związany z zespołem różnych zmian fizjologicznych zachodzących w ciągu doby, które z kolei wiążą się m.in. ze światłem słonecznym i temperaturą. Badania pokazują, że zaburzenia zegara biologicznego w połączeniu z długotrwałym ograniczaniem snu mogą zmieniać metabolizm i zwiększać ryzyko chorób. Potrzebne jest jednak więcej badań, które mogłyby wyjaśnić związek pomiędzy zakłóceniami zegara biologicznego, warunkami metabolizmu i stylem życia. Dopóki te kwestie nie zostaną wyjaśnione, trudno będzie ustalić jakieś konkretne, odmienne zalecenia żywieniowe dla osób pracujących na zmiany.

Zasady są więc proste

Tired business person with headache working at night

Należy pamiętać, że tak naprawdę nie ma wielkiego znaczenia to, kiedy jemy poszczególne posiłki. Czasami może dziwić jedzenie obiadu o godzinie 22 albo spożywanie II śniadania o godzinie 3:00, ale jeżeli zmusza nas do tego praca zmianowa, to nie ma żadnego problemu. Co więcej, trzymanie się zasady, że jeść można tylko w dzień, a w nocy nie, mogłoby sprawić, że przez całą pracującą nockę nic byśmy nie zjedli, a to doprowadziłoby do spowolnienia metabolizmu, ataków głodu i spadku energii do pracy. Ważne jest więc jedynie to, ile energii dostarczamy sobie w ciągu doby i czy pokrywamy zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne składniki odżywcze.

A jak Wy radzicie sobie z dietą przy pracy zmianowej?

6 thoughts on “Co jeść jak się pracuje w nocy albo wieczorem…

  1. Lusia

    Ja też pracuję w restauracji 🙁 i same łakocie są! czasem zjem czasem nie, ale ja pracuję fizycznie, bo na nockach to sprzątamy i takie tam, więc to spalę 😉

  2. Bajarka

    ja pracuje na recepcji.
    jem tak:
    cały dzień normalnie, a na nocce:
    21.00 jakaś kanapka, albo troszkę obiadu z domu przyniesione
    ok 24.00 serek wiejski z warzywami, coś białkowego
    5.00 rano płatki instant, lub kanapki.
    później spać do domu i jem dopiero po wstaniu.

    a praca na recepcji – ruchu zero…. każda która zaczyna pracować na recepcji zawsze tyje 2-3 kg

  3. noelle

    W czasie ostatniej sesji siedziałam czasami do 5 nad ranem, albo nie spałam w ogóle, więc jadłam czasami ogórki kiszone i kapustę kiszoną – zdrowe, syci i nie ma prawie w ogóle kalorii. Jeden minus to to, że po kapuście mnie wzdyma czasami 😛 Teraz często chrupię kalarepę w takich sytuacjach, kiedy jest późno i jestem głodna- uwielbiam i też prawie w ogóle kcal nie ma.

  4. Owieczka

    Ja też pracuję na recepcji i przytyłam prawie 7kg od początku pracy. co schudłam 2-3 kg to tyłam z powrotem. Poszłam do dietetyczki a ta kazała mi jeść regularnie zawsze tak samo. Sama miałam ustalić godziny sobie
    Śniadanie jem 7-9 (30 min po przebudzeniu), drugie śniadanie o 11.00, obiad o 14.00, podwieczorek koło 17.00 i kolację około 19.00. Gdy idę na nocną zmianę kolację jem obfitą (w sensie objętości przypomina obiad gramaturą) kolację np. rybę pieczoną, jajecznicę, twarożek z warzywami, chudą szynkę drobiową z grahamem itp dzięki temu nie jem głodna aż do 22.00-23.00 wtedy jem przekąskę ale staram się żeby była bez węglowodanów albo w małej ilości węglowodany tj, biały serek , kromkę chleba razowego z serkiem albo z pomidorkiem, nie jem w nocy owoców!! bo mają dużo cukru. Wolę zjeść 2-3 plasterki chudej wędliny drobiowej z pomidorem i chlebkiem razowym, albo szykuję sobie miks sałat z pomidorem i chudym serem białym pokrojonym w kostkę czy coś takiego. Potem metabolizm zwalnia i nie czuję głodu do 5:00 ,wtedy zaczyna się ruch w pracy, przygotowywane są śniadania, jem sobie wtedy gotowane jako albo jajecznicę, a jak wracam do domu to tylko piję wodę i idę spać na 2-3 godziny, a gdy wstaję to jem śniadanie jeśli wstaję np. o 12.00 to rezygnuję z przekąski tylko jem śniadanie a potem obiad o 14.00 i reszta zgodnie z trybem.
    W pracy na dniówkę szykuję sobie sama posiłki w domu , ponieważ jak szykuje sama to robię dietetyczne i jem dokładnie o tych godzinach jak w domu.
    Schudłam 4kg w miesiąc czyli 1 kg na tydzień 😀

  5. Nemezi..s

    Pracuję od 22-giej do 6-tej rano i zapytałam dietetyka na jakiejś stronce dla odchudzających się. Odpowiedź była taka:

    Po wstaniu z łózka (pewnie około południa) prosze zjeść obiad, potem około 17tej lekka pierwsza kolacja, natomiast około 20-21 druga kolacja (przed pracą) i oczywiście w pracy również proszę zjeść posiłek ale najpóźniej około 3:00. Zeby organizm zdążył przetrawić. I potem można iść spokojnie spać.

Odpowiedz na „Nemezi..sAnuluj pisanie odpowiedzi